Ramai orang takut apabila memperkatakan mengenai kolesterol dan mula
mengambil beberapa langkah untuk mengurangkan paras kolesterol dalam
badan. Namun begitu, tahukah anda perasaan takut mengenai kolesterol
akan terus menghantui hidup anda seandainya anda masih tidak mampu
mengamalkan cara hidup sihat?
Tetapi jangan bimbang kerana kata kuncinya mudah saja, anda hanya perlu mengamalkan diet atau pemakanan seimbang serta menjalani kehidupan aktif untuk mengawal paras kolesterol sekali gus mengawal berat badan.
Apa yang boleh anda lakukan
Seharusnya kalori atau tenaga yang dimakan harus sama dengan tenaga yang dibakar menerusi aktiviti harian. Ini bererti sekiranya kita makan 200 kalori makanan bermakna kita harus berlari sehingga hilang 200 kalori.
Lakukan aktiviti fizikal yang mengeluarkan peluh dan menggerakkan otot seperti berjoging, berbasikal, berenang atau melakukannya di gimnasium. Senaman juga mampu membuatkan badan berpeluh serta jantung berdegup kencang dan ini sangat baik untuk kesihatan badan.
Makanan yang perlu di ambil oleh pesakit yang berkolesterol tinggi
Amalan pemakanan sihat dan seimbang dengan
pengambilan hidangan lengkap bercirikan bijirin penuh berserat, jenis
protein yang betul, sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi serat
dan antioksidan yang tinggi serta lemak yang sihat mampu membantu
menurunkan paras kolesterol dalam darah. Antara saranannya adalah:
1. Makanan bijirin penuh dan tinggi serat
Makanan berserat kaya dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang menyerap kolesterol dan membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan seharian. Sejumlah 10 gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari mencukupi untuk menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang, kacang buncis, barli, epal, prun dan pear.
Oat mengandung beta-glukan, yang membantu menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua gelas susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat menurunkan paras kolesterol.
2. Ikan dan asid lemak poli-tidak tepu omega-3
Kita disarankan memakan hidangan protein jenis ikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Asid lemak tidak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan ini dikatakan mampu menurunkan paras kolesterol dalam badan. Di samping itu, omega-3 juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
Antara jenis ikan yang tinggi kandungan asid lemak tidak tepu ini adalah ikan laut dalam iaitu tuna, salmon, cencaru, sardin dan kembung. Sebaik-baiknya ikan ini disediakan dengan cara masakan yang dibakar, dipanggang, ditumis, dimasak sup atau dikukus.
3. Kekacang badam, walnut, pistachio dan soya
Kajian menunjukkan sesetengah protein jenis kekacang mampu menurunkan paras kolesterol dalam darah kerana mengandungi asid lemak tidak tepu yang tinggi. Asid lemak ini membantu menjadikan dinding pembuluh darah yang sihat dan bebas daripada pelekatan kolesterol.
Namun begitu, umumnya kekacang mengandungi kalori yang agak tinggi. Kajian menunjukkan pengambilan kacang jenis pistachio pada kadar 40 hingga 50 gram sudah cukup untuk memberikan kebaikan kepada jantung.
Tetapi awas kerana pengambilan secara berlebihan boleh mengakibatkan kegemukan sekali gus meningkatkan risiko serangan jantung. Sebaiknya, bersederhana dalam pengambilan jenis kekacang ini.
Makan atau minum soya sebanyak 20 hingga 30 gram setiap hari mampu mengurangi paras kolesterol. Ada banyak pilihan makanan yang berasaskan kacang soya seperti tauhu dan tempe.
4. Buah-buahan kaya antioksidan mengandungi vitamin A, C dan E
Buah-buahan sitrus masam seperti mangga, belimbing, oren, strawberi dan kiwi mengandungi vitamin C yang tinggi serta berupaya mencegah pelekatan kolesterol dalam salur darah.
Sayuran dan buah berwarna terang seperti brokoli, tomato, lada benggala, labu kuning, ubi, buah zaitun, avokado, betik, aprikot dan sayuran berdaun mempunyai kandungan antioksidan seperti beta karotina, vitamin A dan E.
Panduan penjagaan lemak dan kolesterol mestilah saling berkaitan dengan prinsip pemakanan sihat mengikut piramid makanan Malaysia.
1. Makanan bijirin penuh dan tinggi serat
Makanan berserat kaya dengan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) dari dalam tubuh. Serat ini berfungsi seperti span yang menyerap kolesterol dan membuangnya bersama pembuangan sisa perkumuhan seharian. Sejumlah 10 gram hingga 15 gram serat larut yang diambil setiap hari mencukupi untuk menurunkan kadar LDL. Serat larut boleh ditemui dalam pisang, kacang buncis, barli, epal, prun dan pear.
Oat mengandung beta-glukan, yang membantu menyingkirkan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kita boleh membiasakan diri dengan menggantikan sarapan oat setiap hari. Minum dua gelas susu bersama sekurang-kurangnya tiga sudu makan oat setiap hari dapat menurunkan paras kolesterol.
2. Ikan dan asid lemak poli-tidak tepu omega-3
Kita disarankan memakan hidangan protein jenis ikan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu. Asid lemak tidak tepu omega-3 yang terkandung dalam ikan ini dikatakan mampu menurunkan paras kolesterol dalam badan. Di samping itu, omega-3 juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah.
Antara jenis ikan yang tinggi kandungan asid lemak tidak tepu ini adalah ikan laut dalam iaitu tuna, salmon, cencaru, sardin dan kembung. Sebaik-baiknya ikan ini disediakan dengan cara masakan yang dibakar, dipanggang, ditumis, dimasak sup atau dikukus.
3. Kekacang badam, walnut, pistachio dan soya
Kajian menunjukkan sesetengah protein jenis kekacang mampu menurunkan paras kolesterol dalam darah kerana mengandungi asid lemak tidak tepu yang tinggi. Asid lemak ini membantu menjadikan dinding pembuluh darah yang sihat dan bebas daripada pelekatan kolesterol.
Namun begitu, umumnya kekacang mengandungi kalori yang agak tinggi. Kajian menunjukkan pengambilan kacang jenis pistachio pada kadar 40 hingga 50 gram sudah cukup untuk memberikan kebaikan kepada jantung.
Tetapi awas kerana pengambilan secara berlebihan boleh mengakibatkan kegemukan sekali gus meningkatkan risiko serangan jantung. Sebaiknya, bersederhana dalam pengambilan jenis kekacang ini.
Makan atau minum soya sebanyak 20 hingga 30 gram setiap hari mampu mengurangi paras kolesterol. Ada banyak pilihan makanan yang berasaskan kacang soya seperti tauhu dan tempe.
4. Buah-buahan kaya antioksidan mengandungi vitamin A, C dan E
Buah-buahan sitrus masam seperti mangga, belimbing, oren, strawberi dan kiwi mengandungi vitamin C yang tinggi serta berupaya mencegah pelekatan kolesterol dalam salur darah.
Sayuran dan buah berwarna terang seperti brokoli, tomato, lada benggala, labu kuning, ubi, buah zaitun, avokado, betik, aprikot dan sayuran berdaun mempunyai kandungan antioksidan seperti beta karotina, vitamin A dan E.
Panduan penjagaan lemak dan kolesterol mestilah saling berkaitan dengan prinsip pemakanan sihat mengikut piramid makanan Malaysia.
10 jenis makanan berkolesterol tinggi yang harus dielakkan seperti di bawah ini.
- Telur (ayam, itik, puyuh): Yang paling banyak mengandungi kolesterol adalah bahagian kuning telurnya. Pada ukuran normal, sebuah kuning telur mengandung 213 mg kolesterol. Justeru anda disarankan hanya mengambil dua biji kuning telur saja dalam seminggu. Sebaiknya, pilih telur ayam jenis rendah kolesterol.
- Fast food (1 burger keju mengandungi 175 mg kolesterol): Ini belum termasuk jika anda menambah kentang goreng, ayam goreng, atau donat.
- Makaroni keju: Namun jika anda mengambilnya, ingat bahawa satu porsi saja sudah mengandung kolesterol yang cukup tinggi.
- Aiskrim: Kandungan lemak dalam aiskrim lebih tinggi dari burger dan donat.
- Minyak sapi: Lemak dalam minyak sapi sangat tinggi. Apalagi jika dalam pengolahannya ditambah santan.
- Mufin: Campuran telur, marjerin dan gula dalam membuat mufin adalah sangat tinggi kandungan kolesterolnya.
- Seafood: Jenis yang LDL nya tinggi adalah sotong, lobster, udang, ketam, dan kerang.
- Ayam goreng: Minyak untuk menggorengnya yang membuat ayam goreng mempunyai tahap kolesterol cukup tinggi.
- Hati lembu: Apalagi yang dalam pengolahannya menggunakan banyak santan. 3 ons hati lembu mengandungi 331 mg kolesterol.
- Snack: Yang mengandungi lemak trans, contohnya kerepek kentang dan Krakers.
- Elakkan pengambilan lemak trans seperti makanan diproses dan hidrogenasi seperti kek, biskut, snek pastri, sosej, nuget, burger, donut dan makanan lain yang mengandungi kolesterol jahat LDL yang akan merendahkan kolesterol baik HDL. Sebaiknya, pilih makanan komersial terproses berlabel tiada lemak trans setiap kali anda membeli-belah di pasar raya.
- Kurangkan kekerapan pengambilan makanan tinggi kolesterol seperti organ dalaman haiwan (hati, limfa, jantung, pedal dan otak) dan jenis daging merah.
- Tukar pengambilan susu penuh berkrim atau susu segar dengan susu rendah lemak atau susu skim. Gantikan juga santan dalam masakan kepada jenis susu ini. Krimer dan susu pekat manis yang sering digunakan dalam minuman seharian harus dihadkan pengambilannya kerana ia tinggi lemak tepu daripada minyak kelapa sawit yang boleh meningkatkan risiko salur darah tersumbat.
- Pilih kepelbagaian dalam makanan harian. Makanan bergoreng, berminyak dan bersantan perlu dihadkan pengambilannya dalam seminggu. Jadikan tabiat membuang lemak dan kulit pada daging ayam sebelum memasak. Seeloknya, gunakan sedikit minyak ketika memasak dan pelbagaikan jenis masakan rebus, panggang, kukus, rebus serta menggunakan ketuhar gelombang mikro selain menggoreng.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan