Diet Yang Sihat Semasa Hamil Untuk Elak Kenaikan Berat Yang Mendadak

Set Shaklee, Set Berat Sihat, Set Kekal Berat Badan

Perlukah saya ubah cara pemakanan kerana saya hamil?

Memandangkan anda kini sedang hamil, amat penting bagi anda makan secara sihat. Ini demi memastikan bahawa anda dan bayi dalam kandungan mendapat kesemua nutrien yang diperlukan.

Jika anda sedar bahawa cara pemakanan anda tidak begitu baik, inilah masanya untuk anda mula mengamalkan diet yang sihat dan seimbang. Hidangan harian anda mestilah merangkumi variasi makanan daripada empat kumpulan makanan berikut:

Buah-buahan dan sayur-sayuran: Anda boleh membelinya dalam bentuk segar, sejuk-beku, dalam tin, kering atau sebagai jus. Sasarkan untuk memakan lima hidangan dari kumpulan ini sehari. Baca mengenai cara untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan berkanji: Ini termasuk nasi, roti, pasta dan kentang. Cubalah pilihan daripada bijian penuh.
Makanan yang kaya dengan protein: Ini termasuk daging dan ayam tanpa lemak, ikan, telur dan kekacang. Cuba sasarkan dua hidangan ikan seminggu termasuk ikan yang berminyak.
Produk tenusu: Ini termasuk susu, keju dan yogurt yang kaya dengan kalsium.

Adakah saya perlu makan lebih memandangkan saya kini hamil?

Badan anda akan menjadi lebih efisyen apabila anda hamil dan ia dapat menggunakan tenaga yang didapati dari makanan yang anda ambil dengan lebih baik. Secara amnya, wanita tidak perlu kalori tambahan pada enam bulan pertama kehamilan dan hanya sebanyak 200 kalori tambahan setiap hari untuk tiga bulan terakhir.

Dua ratus kalori bersamaan dengan:

dua keping roti gandum penuh dan marjerin/mentega;
segulung kuih popia (tidak digoreng);
tosai kosong (tanpa kuah atau kari);
sekeping keju dengan roti.

Selera makan anda adalah petunjuk terbaik untuk mengetahui berapa banyak makanan yang anda perlu ambil. Anda akan dapati selera anda turun naik semasa kehamilan anda:

Pada beberapa minggu pertama, selera makan anda akan berkurangan secara dramatik dan anda tidak mahu makan hidangan yang sempurna, terutamanya jika anda mengalami loya atau mabuk.
Semasa pertengahan kehamilan anda, selera makan anda adalah sama dengan sebelum anda hamil atau bertambah sedikit.
Menjelang akhir kehamilan, selera makan anda akan bertambah tetapi jika anda mengalami pedih hulu hati atau rasa penuh selepas makan, anda mungkin boleh makan dengan kerap tetapi dengan jumlah sedikit.

Cara terbaik ialah makan apabila anda lapar. Makanlah makanan yang berkhasiat dan seimbang setiap hari dan pertambahan berat badan anda akan berlaku secara beransur-ansur sejajar dengan perkembangan bayi dalam kandungan anda.

Perlukah saya ambil sebarang vitamin tambahan?

Dalam sebuah dunia yang ideal yang bebas dari mabuk hamil atau alah kepada sesetengah makanan, diet seimbang adalah apa yang wanita hamil perlukan. Tetapi hakikatnya, vitamin dan mineral tambahan antenatal adalah satu jaminan untuk membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda.

Anda disarankan mengambil 400mcg asid folik sehari bagi 12 minggu pertama kehamilan. Apabila kandungan anda semakin membesar, anda akan memerlukan zat besi tambahan. Tahap zat besi dalam badan anda akan diperiksa semasa hamil dan doktor anda akan menasihatkan mengenai apa yang anda perlukan. Kalsium juga penting dan anda kini memerlukan sebanyak dua kali ganda jumlahnya sehari berbanding sebelum ini.

Tanyalah doktor anda mengenai multivitamin khas untuk kehamilan. Ia seharusnya mengandungi asid folik, vitamin D, zat besi dan kalsium. Dapatkan juga multivitamin yang mengandungi vitamin C, vitamin D, vitamin-vitamin B seperti B6 dan B12, potasium, zink dan vitamin E.

Jangan ambil sebarang vitamin tambahan yang mengandungi retinol iaitu vitamin A daripada unsur haiwan. Jika diambil dalam kuantiti yang banyak, retinol boleh menjadi racun kepada bayi dalam kandungan. Walau bagaimanapun, vitamin A daripada unsur tumbuh-tumbuhan (karotin) adalah selamat. Selain itu, jangan ambil vitamin dan mineral megados (megavitamin) kerana ini boleh membahayakan bayi.

Bincanglah dengan doktor anda mengenai suplemen khas untuk anda sekiranya anda:

seorang vegetarian tegar;
menghidap kencing manis atau diabetes gestasi;
mengalami praeklampsia;
menghidap anaemia;
pernah melahirkan bayi dengan berat badan kelahiran yang rendah.

Apakah makanan yang perlu saya elakkan semasa hamil?

Terdapat beberapa jenis makanan yang perlu anda elakkan semasa hamil kerana ia boleh membahayakan bayi dalam kandungan.

Kerang yang terdapat dalam laksa dan kway teow goreng sepatutnya direbus terlebih dahulu sebelum dimasukkan ke dalam makanan tersebut, tetapi anda perlu memberitahu penjual untuk tidak memasukkannya dalam makanan itu kerana anda tidak tahu sama ada ia dimasak dengan betul atau tidak.
Bahan-bahan dalam hidangan stimbot yang tidak masak sepenuhnya. Pastikan supnya dipanaskan hingga mendidih setiap kali bahan baru ditambah terutamanya kerang-kerangan, daging dan telur.
Keju dengan kulit ari yang putih dan berkulat seperti Brie dan Camembert, dan keju berjaring biru seperti Stilton. Semua keju ini mungkin mengandungi listeria iaitu bakteria yang boleh membahayakan bayi anda.
Pate, daging mentah atau kurang masak dan telur. Semua ini adalah sumber bakteria yang boleh membahayakan bayi anda. Apabila memasak daging atau telur, pastikan ia masak sepenuhnya.
Makanan laut mentah seperti tiram atau sushi.
Ikan jerung, todak atau marlin. Ikan-ikan tersebut mengandungi raksa (merkuri) yang hadir secara semula jadi dalam jumlah yang tidak selamat. Tuna juga mengandungi raksa, oleh itu hadkan pengambilannya kepada tidak kurang daripada empat tin bersaiz sederhana atau dua stik segar seminggu.
Hati dan produk hati (pate, sosej hati) perlu dielakkan kerana kesemuanya mungkin mengandungi sejumlah besar vitamin A jenis retinol. Terlalu banyak bahan ini boleh membahayakan bayi dalam kandungan.
Kurangkan atau berhenti minum minuman beralkohol semasa hamil. Jika mau minum, jangan minum lebih daripada dua unit, sekali atau dua kali seminggu, dan jangan minum hingga mabuk.
Hadkan juga pengambilan kafein kepada 200mg sehari. Itu bermakna dua cawan besar (mug) kopi segera atau empat cawan teh atau lima tin minuman kola sehari. Sebagai ganti, anda boleh ambil kopi atau kola nyahkafein.

Bolehkah saya berdiet?

Berdiet semasa kehamilan mungkin berbahaya kepada anda dan bayi anda yang sedang membesar. Sesetengah diet boleh menyebabkan anda kekurangan zat besi, asid folik, dan vitamin dan mineral penting yang lain. Ingatlah bahawa pertambahan berat badan adalah salah satu tanda positif bagi kehamilan yang sihat.

Jika anda mengambil makanan segar, berkhasiat dan menambah berat badan, elok relaks saja. Anda memang sepatutnya menjadi lebih besar!

Jika berat badan anda berlebihan, anda boleh mengubahsuai diet anda dengan mengurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak dan gula serta melakukan senaman. Walau bagaimanapun, mintalah nasihat doktor dahulu sebelum menukar corak pemakanan atau meningkatkan senaman.

Apakah cara yang sihat untuk menambah berat badan?

Pertambahan berat badan yang baik ialah yang berlaku secara beransur-ansur. Berat badan anda mungkin meningkat sebanyak 10kg hingga 12.5kg sepanjang kehamilan.

Ingatlah bahawa penambahan berat badan berbeza di kalangan individu dan bergantung kepada banyak faktor. Oleh itu, tumpukan kepada pengambilan diet yang sihat yang mengandungi banyak karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran, protein serta susu dan produk tenusu, dan sedikit sahaja lemak dan gula.

Waktu penambahan berat badan itu berlaku juga penting. Anda mungkin hanya menambah sedikit berat badan semasa trimester pertama. Berat anda sepatutnya meningkat secara beransur-ansur sepanjang trimester kedua, manakala pertambahan berat badan paling banyak berlaku dalam trimester ketiga iaitu apabila tumbesaran bayi dalam kandungan anda berlaku dengan pesat.

Berapa kalikah saya perlu makan setiap hari?

Walaupun anda tidak lapar, kemungkinan bayi anda berasa lapar, jadi cuba makan dengan kerap. Sasarkan untuk makan tiga hidangan utama sehari dengan dua atau tiga snek sihat di antaranya. Dan jika mabuk hamil, alahan terhadap makanan tertentu, pedih hulu hati atau ketakcernaan membuatkan anda sukar untuk makan, makanlah lebih kerap pada jumlah yang sedikit. Anda mungkin dapati makan lima atau enam hidangan kecil sehari lebih mudah diterima oleh badan anda.

Memakan makanan yang tinggi kandungan serat dan yang diperbuat daripada bijian penuh akan membantu anda berasa kenyang. Tambahan pula ia lebih berkhasiat.

Bolehkah saya makan makanan yang tidak sesuai sekali-sekala?

Anda tidak perlu meninggalkan semua makanan kegemaran anda disebabkan kehamilan anda. Tetapi makanan dan snek yang tinggi kandungan lemak, gula dan garam seelok-eloknya bukanlah makanan utama dalam diet anda.

Jadi untuk snek, cuba makan pisang berbanding dengan ais krim atau sorbet beku buah-buahan berbanding cendol. Tetapi jangan rasa bersalah jika sekali-sekala anda makan biskut manis. Nikmatilah setiap gigitan!